Muchas personas se preguntan si usar calzado barefoot puede mejorar el dolor lumbar o “alinear” automáticamente la postura. La respuesta es más matizada: los zapatos minimalistas sí generan cambios biomecánicos —activan más la musculatura del pie, modifican el patrón de pisada y pueden influir en la forma en que distribuimos el peso al caminar—, pero no son una solución mágica ni un tratamiento directo para el dolor de espalda. Su impacto depende del estado físico de cada persona, del tipo de pisada y, sobre todo, de una transición correcta. Cuando se usan de manera progresiva y bien ajustados a las necesidades del usuario, pueden aportar estabilidad, mejorar la propiocepción y favorecer una postura más natural, pero siempre como parte de un enfoque integral, no como la única herramienta.
¿Qué dice la evidencia actual?
La literatura científica no respalda que un tipo de zapato cure el dolor lumbar. Revisiones recientes concluyen que no hay consenso en favor de un calzado específico para aliviar el lumbago. En general, el beneficio del barefoot en la espalda es mixto. Algunos estudios muestran cambios biomecánicos: por ejemplo, tras pocas semanas usando minimalistas, corredores presentaron una postura lumbar algo más extendida y menor tensión muscular en la zona baja . Esto sugiere que al eliminar el tacón elevado, la carga se modifica a lo largo de la cadena cuerpo-pie . En la práctica, esto puede ayudar a ciertos perfiles (p. ej. con dolores provocados por tacón alto crónico), pero no garantiza alivio en todos los casos.
Mecanismos de mejora postural
Los zapatos barefoot alinean el talón y la punta a la misma altura (drop cero) y suelen ser muy planos y anchos. Al caminar con ellos, el pie apoya de modo más plano y distribuido, lo que activa de forma diferente los músculos. La gran puntera amplia y la suela flexible permiten mejor apoyo de los dedos y mayor estimulación nerviosa, potenciando la propiocepción. Esta mayor conciencia postural puede hacerte pararte más erguido por instinto. A largo plazo, algunos usuarios reportan menos tensión en la zona lumbar al caminar naturalmente. Sin embargo, es importante notar que más propiocepción no implica automáticamente menos dolor: si se aumenta abruptamente el uso, es posible que músculos como las pantorrillas se sobrecarguen, generando otras molestias .
¿Para quién puede ayudar?
El barefoot puede ser útil en personas con dolor asociado a posturas inadecuadas o calzado con tacón elevado. Por ejemplo, si sientes molestias al usar zapatos con drop alto, cambiar a calzado zero-drop puede reducir la presión lumbar. Sin embargo, no es adecuado para casos de dolor agudo o patologías lumbares serias sin supervisión médica. Los especialistas recomiendan evaluar caso por caso: puede beneficiar a quien ya entrena fuerza en pies/rodillas y quiere mejorar la alineación, pero no reemplaza
fisioterapia ni tratamiento específico en pacientes con trastornos avanzados .
Adaptación gradual
Si decides probar minimalistas por tu cuenta, hazlo con paciencia. Comienza solo caminando cortos periodos (10–15 min diarios) antes de aumentar. Aumentar gradualmente (10–20 % semanal) evita sobrecargar los músculos lumbares y de las pantorrillas . Algunos expertos sugieren combinar caminatas barefoot con ejercicios de fortalecimiento del core y las pantorrillas para apoyar la transición. Recuerda: el cambio de hábito es lento; la gente suele notar sensaciones nuevas entre 2 y 6 semanas de uso regular .
Preguntas rápidas
¿Cuándo notaré cambios en mi espalda?
Cada persona es distinta; muchos perciben sensaciones
nuevas después de 2–6 semanas de uso gradual . Con el tiempo podrías notar que te paras más
erguido de forma natural.
¿Funciona mejor con plantillas?
No se ha demostrado que las plantillas ortopédicas ayuden a prevenir el dolor lumbar en general. En barefoot el objetivo es sentir y fortalecer el pie directo,
no depender de soportes extra.
¿Necesito correr descalzo para beneficiarme?
No. Caminar descalzo o con zapatillas minimalistas
y hacer ejercicios de fuerza en los pies ya mejora la propiocepción y la postura , sin tener que obligatoriamente correr.
